¿Cómo comenzar con el Ayuno Intermitente?

¿Cuáles son los beneficios del ayuno intermitente?

Su popularidad se debe a su efectividad en la reducción de peso, prevención y control de la diabetes. Cuando ayunas, le das la oportunidad a la grasa de movilizarse para utilizarse como energía gracias a que los niveles de insulina disminuyen significativamente. Pero los beneficios del ayuno intermitente no se quedan sólo ahí, todavía hay más y son los siguientes:

• Reduce la inflamación en el cuerpo.
• Induce el inicio de procesos como la autofagia y apoptosis (reciclaje y depuración de células dañadas).
• Promueve la salud de las mitocondrias (ahí comienza la producción de energía).
• Controla los niveles de insulina y azúcar en la sangre, por eso es una excelente estrategia en el tratamiento de la obesidad y la diabetes tipo 2.
• Mejora la concentración y la lucidez mental.
• Estimula la hormona de crecimiento (preserva la masa muscular y la densidad ósea.
• Se asocia con la prevención del Alzheimer.
• Disminuye los niveles de colesterol en la sangre.
• Disminuye el estrés oxidativo, es decir, es antienvejecimiento.
• Protege y recupera la microbiota intestinal.
• Disminuye los factores de riesgo cardiovasculares y la presión sanguínea.

Seguramente has leído acerca del tema y quieres adoptar este hábito. Te preguntarás, ¿cómo debo comenzar?, ¿con cuántas horas de ayuno tengo que empezar?, ¿qué hago si me entra hambre?, ¿qué debo comer? A continuación, resolvemos esas cuestiones y te damos una guía para que empieces.

¿Cuántas horas se debe ayunar?

Existen varias modalidades. Por ejemplo, 14/10: 14 horas de ayuno y comer en una ventana de 10 horas; 16/8: 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8 horas y así sucesivamente; 18/6; 20/4 y, para terminar, está One Meal a Day (como su nombre indica, se ingieren alimentos sólo una vez a día o, lo que es o mismo, 22/2: ayunar 22 horas y comer en una ventana de 2 horas).

Cuando tenemos períodos prolongados sin comer, suceden una serie de cambios a nivel metabólico, que son muy beneficiosos. Ayunando 16 horas y alimentándote en una ventana de 8, puedes acceder a estos beneficios, pero debes empezar poco a poco:

Controla la insulina

Si bien el control de la insulina es uno de los beneficios (gracias a los períodos sin comer), procura no sobreestimularla comiendo todo el tiempo y, mucho menos, comiendo lo que la favorece. Procura tener una alimentación baja en carbohidratos y, cuando los consumas, escógelos bien: que sean naturales, sin procesar, y, en este caso, la mejor opción siempre son los vegetales.

Los carbohidratos refinados, azúcares y edulcorantes artificiales no deberían formar parte de lo que comes a diario, porque causan picos de insulina y, además, provocan inflamación en tu cuerpo, afectan a tu microbiota intestinal, hacen que se libere cortisol (la hormona del estrés), generan ansiedad, no sacian y no alimentan.

El número de comidas que tienes cada día, es algo a lo que también debes prestarle atención. Y es que cada vez que comes, tu insulina se eleva. Especialmente cuando comes glucosa (lo encuentras en altas cantidades en dulces, galletas, cereales, pan, arroz, frutas dulces, jugos, sodas, etc.). Lo que menos la estimulará será primero la grasa y luego la proteína. Entre más comas durante el día, más estimularás tu insulina y más querrás comer.

Escoge el protocolo que funcione para ti

Como se trata de comenzar, ten paciencia. Un buen arranque es 12/12, especialmente si eres una persona que acostumbra a comer 3, 4 o incluso más veces en el día.

Supongamos que desayunas a las 7 am. Esto quiere decir que, para tener una ventana de alimentación de 12 horas, tendrías que comer por última vez a las 7 pm. Así ayunas desde las 7 pm. hasta a las 7 am. del día siguiente.

Pasar 12 horas sin comer no representa un cambio tan drástico, normalmente las personas tienen este ritmo. Pero, el primer reto es disminuir el número de comidas.

Después de unos días, añade dos horas más a tu período de ayuno: ayunar 14 horas y tener una ventana para comer de 10. Intenta luego 16 horas de ayuno y comer en una ventana de 8. Tus niveles de insulina se controlarán y tu cuerpo se irá adaptando.

La densidad nutricional de tus comidas 

Esto es fundamental. Ya sea porque estás comenzando o ya hayas experimentado ayunar 16, 18 ó 20 horas, la densidad nutricional de tus comidas es prioridad. Debes asegurarte que en tus comidas cumples con tus requerimientos nutricionales. Dale a tu cuerpo lo que necesita:

⦁  9 aminoácidos esenciales: arginina, leucina, isoleucina, valina, metionina, lisina, fenilalanina, triptófano, treonina, histidina.

⦁  Ácidos grasos como el EPA, DHA y el omega 6 ARA.

⦁  Vitaminas esenciales: vitamina A, C, D, E, K, B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (ácido pantoténico), B7 (biotina), B6, B12 (cianocobalamina), B9 (ácido fólico).

⦁  Minerales: calcio, hierro, yodo, zinc, magnesio, selenio, cobre, sodio, potasio, fósforo, manganeso o azufre, entre otros.

Aportar a tu organismo todos los nutrientes te aleja de tener episodios de ansiedad por comer, antojos, calambres, problemas de sueño o fatiga.

Los nutrientes se comunican con nuestro ADN y pueden hacer que ciertos genes se expresen o no. De esto puede depender desarrollar alguna patología o estar completamente sano. Estar nutrido se traducirá en sentirse saciado, con energía y saludable.

Cuando te sientas cómodo comiendo dos veces al día y eventualmente quieras comer sólo una vez, asegúrate de que los menús te aportan todos los nutrientes.